Ergonomía en el hogar y en el trabajo
Para la prevención de problemas de salud
13 mar 2017
Lista de verificación de ergonomía
1. Dolor de cabeza
Regula la iluminación y los colores de la habitación para una mayor concentración
2. Dolor de cuello
Alinea el monitor y los documentos de trabajo al nivel de los ojos
3. Dolor de espalda
Disposición de las áreas de trabajo para una mayor movilidad
4. Dolor de muñeca
Ajusta los dispositivos y los reposamuñecas para una postura natural de la mano
Consejo de experto: Un factor crucial para una mayor concentración y eficacia en tu trabajo es un entorno de trabajo organizado. Un sistema de archivo lógico en el escritorio sirve como una buena base, por ejemplo, las notas tomadas durante una llamada telefónica se podrían escribir en cuadernos en lugar de hojas sueltas, o pueden registrarse digitalmente. También, es buena opción mantener la decoración del escritorio minimalista, con un máximo de dos artículos personales. Por último, es importante ordenar tu puesto de trabajo por la noche, ya que esto también te ayudará a desconectar mentalmente después del trabajo.
Para evitar dolores de cabeza
La luz natural debe ser la principal fuente de luz en el espacio de trabajo. Si es posible, la iluminación adicional debe ser indirecta. En lugar de colocar una lámpara sobre el escritorio, se recomienda utilizar focos de pared con luz cálida. Esto mejora la capacidad de concentración durante períodos más largos; no hay sombras en el teclado mientras se escribe, y se evitan los dolores de cabeza.
Consejo de los expertos: Una ráfaga de aire regular y unos colores coordinados y apagados en el espacio de trabajo también favorecen a la concentración y al rendimiento. El nivel de ruido es otro factor que perjudica nuestro bienestar y capacidad de rendimiento. Por lo tanto, hay que evitar el ruido en el entorno de trabajo si es posible.
Productos para prevenir las cefaleas
Para prevenir el dolor de cuello
Ver la pantalla de un monitor desde un ángulo incorrecto, girar la cabeza con frecuencia y/o una altura de escritorio incorrecta pueden provocar tensión en el cuello. Con productos flexibles para una alineación precisa y personalizada de los dispositivos, esto puede contrarrestarse rápidamente. Los brazos flexibles para monitores, los soportes angulares para portátiles y los portadocumentos ajustables permiten adaptarlos a la vista de cada uno. De este modo, se evita mantener la cabeza en una posición poco natural durante largos periodos de tiempo.
Consejo de experto: La altura ideal de un escritorio es, de media, de 75 cm. La inclinación de la cabeza al ver la línea superior de la pantalla debe ser de un máximo de 35°.
Productos para prevenir el dolor de cuello
Para prevenir el dolor de muñeca
Los dolores pueden aparecer en la muñeca como resultado de una postura poco natural de la mano cuando se realiza un trabajo repetitivo con un ratón y un teclado. El nivel en el que descansan los brazos sobre el escritorio también es decisivo y tener un equipo adecuado favorece una postura correcta.
Consejo de experto: Idealmente, el antebrazo y la mano deberían estar en una línea horizontal cuando se trabaja con un ratón y un teclado.
Productos para prevenir el dolor de brazos
Para prevenir el dolor de espalda
Los dolores de espalda son el resultado de largos períodos de movilidad restringida en el trabajo y de posturas incorrectas al sentarse, pararse o agacharse. Son el problema de salud más común en el lugar de trabajo y, por lo tanto, necesita una atención especial.
Consejo de experto: Cambiar la posición para sentarte con regularidad y hacer ejercicios para relajarse puede tener un efecto positivo en la postura. En términos generales, las piernas deben formar un ángulo de 90 grados al sentarse y las plantas de los pies deben estar completamente en el suelo.
Productos para prevenir el dolor de espalda
Ajusta el lugar de trabajo - Ejercicios
Al practicar estos pequeños ejercicios, podrás aliviar las cuatro áreas de dolor (cabeza, cuello, muñecas y espalda) y liberar bloqueos menores.
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Ejercicio contra las cefaleas
- Cierra los ojos.
- Con las yemas de los dedos, acaricia desde las cejas hacia afuera hasta la sien; repetir varias veces.
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Ejercicio contra el dolor cervical
- Gira la cabeza lentamente hacia la izquierda y luego mira hacia arriba.
- Ahora mantén la cabeza recta y repite el ejercicio para el lado derecho.
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Ejercicio contra los dolores de espalda
- Estira los brazos por encima de la cabeza y cruza las muñecas.
- Inclina lentamente la parte superior de tu cuerpo hacia la izquierda y luego hacia la derecha.
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Ejercicio contra el dolor de muñeca
- Estira los brazos hacia delante a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo.
- Dobla la muñeca para que los dedos apunten hacia abajo.
- Con la otra mano, tira con cuidado de los dedos hacia tu cuerpo.
- Para estirar en la otra dirección, simplemente estira el brazo con la palma hacia arriba y repite el ejercicio.